| 【日期】= 2001.02.09 |
| 【期号】= 2328 |
| 【标题】= 工薪家族营养方案 |
| 【版次】= 02 |
| 【版名】= 黄河口导刊 新时尚 |
| 【作者】= 张令祥 |
| 【专栏】= 养生之道 |
【正文】= 
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张令祥 (2001.02.09)
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工薪家族营养方案 如今，许多人片面追求高档礼品，而不注意科学饮食，以致往往 花费高却未能获取良好营养。其实，价格昂贵的滋补食品未必等于高 营养；对于普通工薪家庭乃至低薪、下岗家庭来说，科学地安排膳食 ，少花钱获取高营养才是明智的。 以谷类为主食 每人每天摄取300—500克谷类食物。谷类食物包括大米、面粉和 杂粮如（高粱、玉米、小米、红薯等），主要为人体提供碳水化合物 、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要的来源。在食 用谷类食物时，应注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮。大米不要吃 太精的，因为太精的大米会使米粒表层所含的维生素、矿物质等营养 素和膳食纤维大部分流失到米糠之中。 多食豆类及豆制品 每人每天宜食豆类及豆制品100—150克。豆类主要包括大豆、蚕 豆、豌豆、绿豆和赤豆等。豆类制品主要包括豆腐、豆浆和豆芽等。 豆类中含有的氨基酸，其组成接近人体的需要成分，且富含粮食中较 为缺乏的赖氨酸。 此外，豆类还含有丰富的钙、磷、铁，以及维生素B1、维生素B2 等。豆腐含有丰富的蛋白质；豆浆的营养成分在供给蛋白质上与鲜奶 相当，还含有丰富的铁。大豆和绿豆都可做成豆芽，豆芽含有丰富的 维生素C。豆类的消化率为65.3％，加工制成豆腐，消化率可大大提 高。豆浆中蛋白质消化率可达85％。 摄食蔬果要足量 每人每天应吃蔬菜400—500克，水果100—200克。蔬菜和水果都 含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类颇多，但红、黄、 绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜 素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、锌、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。虽然水果中含维生素及一些微 量元素比不上新鲜蔬菜，但其中的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、 果胶等物质都比蔬菜丰富。红黄色水果如柿子、柑橘、鲜枣和杏子等 是维生素C和胡萝下素的丰富来源。因此，应多食红、绿色等较深色 的蔬菜和水果。 禽蛋鱼肉宜适量 每人每天应食鸡蛋或鸭蛋1个（40—60克），鱼肉100—200克。 蛋类可提供极为丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A、维生素D以 及钙、磷、铁等。鱼肉中含蛋白质约为15％—20％。鱼肉纤维较短， 脂肪量少，肉质细嫩，易为人体消化吸收，其消化率约为87％—98％ 。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，人体消化率为95％。此外，鱼肉还 含有一定数量的维生素A、维生素B，海鱼含丰富的碘、钙等。此外， 每天还应摄入油脂25克。 合理调配，平衡膳食 家庭成员每人每天摄入上述定量的四类食物，可达到平衡膳食， 保证合理营养，促进健康的目的。另外，人们每天不可总吃一二种食 物，应采用同类食物互换的原则调配一日三餐。同类食物互换就是以 粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米与面粉或杂粮互换；大豆与 豆制品互换；鱼肉与鸡肉互换等。 （张令祥／文） |